Selbstvergebung: Wie du lernst, dich selbst zu lieben

Wenn wir uns durchs Leben bewegen, verletzen wir unvermeidbar andere und auch uns selbst. Egal ob absichtlich oder unabsichtlich – manchmal fühlen wir uns schuldig und tragen ein schlechtes Gewissen mit uns herum. Dann ist es Zeit für Selbstvergebung. Erfahre, wie Achtsamkeit dich dabei unterstützt, dir selbst zu vergeben und dich selbst zu lieben.

Von der Selbstverurteilung zur Selbstvergebung

Gewöhnlich denken wir wenig über das Thema Selbstvergebung nach. Wenn überhaupt, rückt eher mal die Frage von Vergebung in den Fokus. Sei es, dass wir erwarten, jemand solle uns um Verzeihung bitten oder dass es an uns ist, jemand anderem gegenüber Abbitte zu leisten.

Aber manchmal ist es damit nicht getan: Wir haben Mist gebaut aber wir haben keine Möglichkeit, jemanden um Verzeihung zu bitten. Oder wir haben Mist gebaut und uns entschuldigt … werden das schlechte Gewissen aber trotzdem nicht los.

Viel häufiger jedoch richten sich die Schuldgefühle gegen die eigene Person.

Die Rolle von Schuld und Scham

Selbstvergebung hängt eng mit Schuld und Scham zusammen. Zum Beispiel bei der alleinerziehenden Mutter, die ein schlechtes Gewissen quält, weil sie neben der Arbeit zu wenig Zeit für ihre Kinder hat. Oder der Angestellte, der befördert wurde, obwohl die innovative Idee, die dazu führte, von einem Kollegen stammte.

Und ich denke gerade an einen Bekannten, dessen Frau auf dem Weg zur Arbeit tödlich verunglückte, nachdem die beiden am Morgen im Streit auseinandergegangen waren.

Nicht immer ist es so dramatisch. Aber wohl jeder von uns kann mit Blick auf sein Leben reale oder vermeintliche Nachlässigkeiten, Fehlentscheidungen, kleine Gemeinheiten oder Unterlassungen finden. Es sind diese Dinge oder Situationen, in denen wir uns nicht mit Ruhm bekleckert haben und die als unangenehme Einnerungen immer mal wieder aus dem Schatten auftauchen.

Selbstabwertung

Wie groß das Maß an empfundener innerer Reuemütigkeit ist, hat unter anderem mit unserem Selbstwertgefühl zu tun. Und das wiederum hängt davon ab, wie stark innerer Richter, Kritiker und Zensor in uns ausgeprägt sind.

Je kritischer wir uns gegenüberstehen und je mehr wir auf uns herumhacken, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass bereits unbedeutende Anlässe zu weiterer Selbstabwertung führen.

Die Ursachen dafür liegen oft in frühkindlichen Erfahrungen.

Was bedeutet Selbstvergebung?

Selbstvergebung bedeutet

• den Krieg gegen dich selbst zu beenden
• dich nicht in vermeintliche Schuld hineinzusteigern (die sich nur in deinem Kopf abspielt)
• damit aufzuhören die Bestrafungsmuster aus der Kindheit immer noch als Selbst-Bestrafungsmuster auf dich anzuwenden
• anzuerkennen, dass es in der menschlichen Natur liegt, Fehler zu machen
• Vergangenes ruhen zu lassen und offen dafür zu sein, es künftig besser zu machen

Fällt dir dabei etwas auf? Es gar nicht darum, irgendetwas zu tun – sondern vielmehr darum, Unheilsames zu unterlassen. Im Grunde brauchst du dich also nicht einmal großartig “anzustrengen”. ;o)

Warum solltest du dir selbst vergeben?

Zum einen gehe ich davon aus, dass du kein Masochist bist.

Härte gegen die eigene Person macht seelisch und körperlich krank, denn Selbstabwertung wird innerpsychisch als Angriff gegen das eigene Selbstkonzept erlebt. Dass der “Feind” nicht von außen, sondern von innen kommt, interessiert das Stress-System nicht. Feind ist Feind!

Als Reaktion auf die vermeintliche Gefahr leitet unser Überlebensprogramm die Generalmobilmachung ein und überschwemmt den Körper mit den Stresshormonen Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol. Die Hormonausschüttung ist angesichts der Sachlage nicht dramatisch. Aber Grund zur Besorgnis besteht dennoch: wegen der Langzeitbelastung.

Nicht-Vergeben macht auf Dauer krank

Kann sich das Stress-System nicht herunterfahren, weil andauernd die Alarmglocken läuten, macht die körperliche Regenerationsfähigkeit irgendwann schlapp. Die Ermüdung des endokrinen Drüsensystems mündet in psychischen Erkrankungen, Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, einem erhöhten Risiko für Krebs, Schmerzstörungen, einem insuffizienten Immunsystem und in einer Neigung zu entzündlichen Erkrankungen im gesamten Organismus.

Einmal abgesehen von den zahlreichen gesundheitlichen Folgen, fühlt es sich einfach belastend an, einen ungeklärten Sack an Scham und Schuld mit sich herumzuschleppen. Es kostet uns Leichtigkeit, Lebensfreude und Lebensqualität.

Selbstvergebung ist deshalb ein aktiver Beitrag zu unserer Gesundheitsfürsorge

Wissenschaftliche Forschung über Selbstvergebung

Verzeihen ist gut für die Psyche

Es gibt zahlreiche Studien, die das Verzeihen mit einer stabileren Psyche und einer höheren Lebenszufriedenheit in Zusammenhang bringen. Die Untersuchungen zeigen die Wirksamkeit von therapeutischen Interventionen, bei denen Vergebung eine Rolle spielt.

Eine Studie der Harvard-Wissenschaftlerin Katelyn Long kam zu dem Ergebnis: Verzeihen ist gut für die Psyche. Probanden, denen Vergebung leicht fiel, zeigten unter anderem geringere Symptome von Ängstlichkeit und Depressionsneigung. Zudem tranken sie weniger Alkohol und fühlten sich öfter glücklich.

Studie über die Wirksamkeit von Vergebung →

Vergebung – und das schließt Selbstvergebung ein – scheint die negativen Verbindungen zwischen emotionalem Stress und gesundheitlichen Problemen aufzulösen. Das, so fanden die Wissenschaftler heraus, darf aber nicht nur ein Lippenbekenntnis sein. Vergebung erwies sich nur dann als wirkungsvoll, wenn sie aus innerer Überzeugung erfolgte.

Studie über die Wirksamkeit von Vergebung →

Wie vergebe ich mir: Selbstvergebung mit Achtsamkeit

Es gibt verschiedene Wege zur Selbstverzeihung. Der wohl bekannteste Vertreter des Themas ist Colin Tipping mit seine Methode “Radikale Vergebung” (Tipping-Methode).

Aber bei allem Respekt: Für mich besteht der erfolgreichste Weg, Selbstvergebung anzugehen, in der Praxis der Achtsamkeit. Ich sage das nicht, weil ich Achtsamkeitslehrerin bin, sondern es entspricht meiner Erfahrung aus fast 25 Jahren psychologischer Arbeit mit Menschen.

Die Achtsamkeitspraxis, die auf der zweieinhalbtausend Jahre alten buddhistischen Lehren basiert, vermittelt eine realistische Sichtweise auf das Leben. Dazu gehört unter anderem die Erkenntnis, dass das Leben insgesamt unperfekt ist. Der einzelne Mensch macht da keine Ausnahme. Fehler, Unzulänglichkeiten und Versäumnisse sind deshalb zutiefst menschlich – und somit normal.

Achtsamkeit zu praktizieren ist mehr, als sich Wissen aus Lebenshilferatgebern anzulesen. Achtsamkeit ist ein Erkenntnisweg. Deshalb heißt die Achtsamkeitspraxis in der altindischen Sprache Pali Vipassana, was so viel wie Einsicht bedeutet.

Vom Lesen zum Verstehen

Wir können täglich hunderte Male mantraartig skandieren, dass wir uns nicht selbst verurteilen wollen und dass wir liebevoller zu uns sein möchten. Das ist etwa so wirkungsvoll wie ein Neujahrs-Vorsatz.

Es sind die intensive achtsame Selbstbeobachtung und die daraus resultierenden “Heureka-Erkenntnisse”, die uns dorthin führen. Der Erkenntnisweg der Achtsamkeit unter Anleitung einer erfahrenen Achtsamkeitslehrerin führt dazu, eine realistischere Sicht auf die eigene Person und das Leben als solches zu entwickeln. Selbstvergebung wird dann ganz einfach und selbstverständlich.

In der Haltung der Achtsamkeit wird Selbstvergebung ganz leicht

Zum Beispiel heißt es bei den folgenden Tipps zum wirkungsvollen Vergeben, man solle die eigene Verletzlichkeit und Unvollkommenheit akzeptieren. Verletzlichkeit zu akzeptieren bleibt eine hohle Phrase, solange wir sie nicht als Teil unserer selbst erfahren haben.

Gleiches gilt für die Unvollkommenheit. Wir können sie erst dann verstehen, wenn wir gelernt haben, unserem eigenen Unperfektsein vorurteilsfrei ins Gesicht zu schauen. Erst wenn wir unsere Unvollkommenheit bis in ihr Mark erforscht und verstanden haben, verliert sie ihren Schrecken und gibt ihre wunderbaren Geheimnisse in Form tiefer innerer Einsichten frei.

6 Tipps zur Selbstvergebung aus der Perspektive der buddhistischen Psychologie

1. Akzeptiere deine Verletzlichkeit und Unvollkommenheit.
2. Vergeben hat keine Löschtaste. Verstehe es als einen Prozess und gönn dir Zeit dafür.
3. Nimm Zuflucht zu den Haltungen der Achtsamkeit; sie sind deine Leuchttürme im Prozess der Selbstreflexion und Selbstvergebung.
4. Vermeide es, Druck aufzubauen, dir selbst vergeben zu müssen (etwa aus religiösen Gründen).
5. Sei dir bewusst, dass verzeihen nicht gleichbedeutend mit gutheißen ist.
6. Es ist egal, was du getan hast – du kannst mit jedem Atemzug neu beginnen.

Selbstvergebungs-Meditation

15-minütige angeleitete Achtsamkeitsmeditation zur Selbstvergebung:

 

© Doris Kirch, 2022

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