Intensiver leben mit Selbstachtsamkeit

Selbstachtsamkeit bedeutet, sich seiner selbst bewusst zu sein. Lerne die Handmethode kennen, mit der du dein inneres Geschehen besser wahrnehmen kannst. Diese Übung trainiert deine Achtsamkeit und fördert deine Fähigkeit, bei emotionalem Stress klar und handlungsfähig zu bleiben.

Was ist Selbstachtsamkeit?

In der Fachliteratur rund um Achtsamkeit wird der Begriff Selbstachtsamkeit stellvertretend für die Begriffe Selbstwahrnehmung (engl. self-awareness) und Selbstmitgefühl (engl. self-compassion) verwendet. Am ehesten passt er wohl zum Konzept der Selbstwahrnehmung – obwohl er auch mit Selbstmitgefühl zu tun hat.

Bei Selbstmitgefühl geht es darum, freundlich zu sich selbst zu sein und gut für sich zu sorgen. Das beinhaltet sowohl ein Bewusstsein für die Qualität unserer Selbstdialoge, als auch die Vertrautheit und den flexiblen Umgang mit den eigenen Grenzen. Sind wir selbstmitfühlend, gehen wir in jeder Hinsicht gut mit uns um.

Man sollte von Zeit zu Zeit von sich zurücktreten, wie ein Maler von seinem Bild.
Christian Morgenstern

Selbstachtsamkeit oder Selbstwahrnehmung ist der Schritt, der davor kommt. Hier geht es zunächst einmal um pure Wahrnehmung – also zu registrieren, was geschieht, während es geschieht.

Um unsere Bedürfnisse und Grenzen zu kennen, müssen wir mit uns selbst in Kontakt sein. Präziser ausgedrückt: wir müssen mit dem Körper in Kontakt sein. Denn der Körper ist der unbestechliche Detektor für unsere Befindlichkeit.

Selbstachtsamkeit ist vor allem eine sinnliche Erfahrung

Wie wir uns fühlen, wird unserem Bewusstsein über die Sinnesfunktionen des Sehens, Hörens, Empfindens, Riechens und Schmeckens übermittelt. Was diese Wahrnehmung zur Achtsamkeit macht, ist die Art und Weise in der sie erfolgt. Sie ist freundlich und nicht-wertend.

Das bedeutet, wir stellen nur fest, was die Sinne übermitteln. Völlig wertfrei. Sonst nichts. Weder lassen wir den Kopf irgendwelche Geschichten darüber erzählen, noch verurteilen wir uns dafür, dass die Dinge sind, wie sie sind.

Diese Vorgehensweise ist die Basis der gesamten Achtsamkeitspraxis, denn die vorurteilsfreie Wahrnehmung wird später auf andere Menschen, Dinge und Situationen erweitert. Praktizieren wir Selbstwahrnehmung, üben wir sozusagen zunächst einmal an und mit der eigenen Person.

Übung in Selbstachtsamkeit: Die Handmethode

Um Achtsamkeit – und so auch Selbstachtsamkeit – zu erlernen, braucht es ein systematisches Training. Leider denkt man im Geraffel des Alltags oft nicht daran. Die Handmethode ist ein Trick, mit dem du dich zwischendurch immer wieder an die Übung der Selbstachtsamkeit erinnern kannst.

Die Finger als Stellvertreter der Sinnesfunktionen

Stell dir dazu vor, dass jeder Finger und der Daumen einer Sinnesfunktion zugeordnet ist. Richte in Wartesituationen (zum Beispiel an roten Ampeln, in öffentlichen Vekehrsmitteln oder an der Supermarktkasse) deine Aufmerksamkeit auf die Hand und gehe die Finger/Sinnesempfindungen nacheinander durch.

Mache eine Momentaufnahme und frage dich:

• Was sehe ich gerade?
• Welche Geräusche dringen jetzt an mein Ohr?
• Welche körperlichen Empfindungen spüre ich in diesem Augenblick? Vielleicht auch Empfindungen, die die Atembewegungen im Körper erzeugen?
• Was rieche ich in diesem Moment?
• Was schmecke ich?

Wenn der Kopf beginnt, dir irgendwelche Geschichten über das Wahrgenommene zu erzählen, kehre wieder zum reinen Wahrnehmen der jeweiligen Sinnesempfindung zurück.

Handinnenfläche: Die Gedanken wahrnehmen

Die Handinnenfläche gehört den Gedanken. Richte die Aufmerksamkeit auch dort hin und nimm wahr, welcher Gedanke dir gerade durch den Kopf geht. Nimm auch den nächsten Gedanken wahr und den darauffolgenden.

Handrücken: Wertfrei wahrnehmen

Auf deinen Handrücken zu schauen, soll dich daran erinnern, dass dies eine wertfreie innere Erforschung ist. Halte dich nicht mit der Frage auf, ob es gut oder schlecht ist, was du gerade registrierst. Es geht nur darum, zu sehen, dass es ist, wie es ist.

Erste Hilfe bei Stress, Angst oder Wut

Diese kleine Introspektion ist mehr als eine einfache Selbstachtsamkeitsübung. In Situationen, in denen Emotionen drohen, dich zu überwältigen, kann sie ein Anker sein, um nicht in Stress, Angst, Verzweiflung oder Wut unterzugehen. Wenn du in solch eine unangenehme Situation geraten bist, dann besinne dich auf deine Hand.

Gehe in Gedanken jeden einzelnen Finger durch und benenne zu jeder Sinneswahrnehmung jeweils drei Dinge, die du augenblicklich registrieren kannst. Die Verankerung im Körper schafft eine gewisse Distanz zum Geschehen und hilft dir, wieder zur Besinnung zu kommen und handlungsfähig zu bleiben.

Praxistipp

Das funktioniert umso besser, je mehr du bereits mit dieser Achtsamkeitsübung vertraut bist. Am besten ist deshalb, nicht erst in kritischen Momenten mit dem Üben zu beginnen, sondern in Zeiten, in denen du ruhig und entspannt bist.

© Doris Kirch, 2020