12 Achtsamkeitsübungen gegen Ungeduld

Ungeduld stresst im Alltag und fühlt sich einfach nicht gut an. Lerne Gelassenheit und Geduld mit den besten Übungen und Achtsamkeitsübungen und Tipps aus der Achtsamkeitspraxis und der buddhistischen Psychologie.

Wir haben uns zu einer wahren ADHS-Gesellschaft entwickelt. Wir sind getrieben, getriggert und ungeduldig – ob beim Warten an einer roten Ampel, wenn wir eine bestellte Ware „erst“ morgen bekommen oder wenn wir etwas auf Anhieb nicht können. Wir wollen alles – und zwar sofort. Wir haben vergessen, wie man wartet.

Das Leben kennt immer den richtigen Moment. In der Natur weiß alles, wann es seine Zeit hat und wie lange es braucht.

Es war auch die Natur, die einem Freund von mir zu einer elementaren Erkenntnis verhalf:

Das Gras wächst nicht schneller, wenn du daran ziehst.

Fern von Gelassenheit

Er war Broker. London – Zürich – Frankfurt – New York. Mit 30 Jahren „Privatier“: ausgesorgt und ausgebrannt. Dann kaufte er sich einen Bauernhof und lernte die Natur zu beobachten – und sich von ihr ins Leben zurückbringen zu lassen.

„Den Raum zwischen Reiz und Reaktion, von dem du öfter sprichst … ich glaube, den habe ich nicht“, sagte er einmal zu mir. „Denken, Fühlen und Handeln sind bei mir eins. Kannst du mir helfen, mehr Gelassenheit zu entwickeln und ein geduldiger Mensch zu werden?“

Bislang hielt er Multitasing immer noch für eine Tugend. Ich sagte ihm, Multitasking sei keine Tugend, sondern die Unfähigkeit, konzentiert bei einer Sache zu bleiben. Das war Stoff zum Nachdenken.

Multitasking ist keine Tugend, sondern die Unfähigkeit, konzentiert bei einer Sache zu bleiben.

Doris Kirch

Geduld ist keine Tugend in einer „Echt-Zeit“ Gesellschaft

Haben wir vergessen wie man wartet?
Wie werde ich ein geduldiger Mensch? (Oder war ich schon immer „so“?)

Fakt ist: Ungeduld und Getriebensein ist so alt wie die Menschheit selbst. Ein Mangel an Geduld kann viele Ursachen haben. Da sind zum einen die Gene. Bereits 400 v. Chr. postulierte der griechische Arzt Hippokrates seine Temeramentenlehre, in der er vier Persönlichkeitstypen beschrieb: Sanguiniker, Phlegmatiker, Melancholiker und Choleriker.

Interessant für die Frage von Geduld versus Ungeduld ist vor allem der Choleriker. Neben einigen positiven Eigenschaften gilt er kurzgesagt als arbeitssüchtig, hitzig, aktiv, ungeduldig und streitsüchtig.

Wenn Ungeduld in den Genen liegt

In der Astrologie sagt man den sogenannten Feuerzeichen Widder, Schütze und Löwe eine Neigung in diese Richtung nach. Jeder mag selbst einschätzen, inwieweit das auf ihn zutrifft. Was mich betrifft: Ich bin Widder mit einem Löwe-Aszenten. Und ich pflege gerne zu sagen, dass Geduld keine meiner Kardinaltugenden ist und Impulskontrolle meine Lebensaufgabe. Vielleicht bin ich ja nicht ohne Grund Achtsamkeitslehrerin geworden. ;o)

Die Gesellschaft als Druckkochtopf für Ungeduld

Zum einen scheint also eine gewisse Veranlagung dafür zu sorgen, dass wir von Hause aus eher zu Geduld oder Ungeduld neigen. Dass wir solch unausgeglichene Zeitgenossen sind, liegt jedoch auch am Zeitgeist. Von morgens bis abends programmiert uns die Werbung gebetsmühlung darauf, dass wir alles haben können – und zwar auf der Stelle. Erst gewöhnen wir uns an die Echtzeit, dann werden wir abhängig davon. Süchtig nach Tempo.

Prozesse werden optimiert, bis keine Briefmarke mehr dazwischen passt, „Arbeitsverdichtung“ wird zu einem schicken Modewort und „Multitasking“ zur neunen Disziplin der Selbstoptimierer. Wir wissen zwar heute, dass es gar kein Multitasking gibt aber immer noch gilt es im Management vielfach als sexy, vier Bälle auf einmal in der Luft zu halten.

Achtsamkeit als Weg, ein geduldiger Mensch zu werden

Zum Glück gibt es Wege aus diesem Getriebensein. Schon der Buddha ist bei der Erforschung des Geistes auf die Symptomatik der Ungeduld gestoßen. Wir finden umfangreiche Ausführungen dazu in den Ausführungen zum Umgang mit den 5 Hemmnissen. Eines dieser Hemmnisse ist Ungeduld / Unruhe / inneres Getriebensein. Diese Hemmnisse begegnen uns sowohl im Alltag als auch in der Meditation.

Unruhe entsteht aus einem Geist auf der Flucht.

Aus Sicht der buddhistischen Psychologie entstehen Unruhe und Ungeduld durch einen Geist auf der Flucht. Diese Aussage bezieht sich auf die Gewohnheit des Geistes, allen angenehmen Empfindungen und Erfahrungen hinterherzurennen und vor allen unangenehmen Empfindungen und Erfahrungen davonzulaufen. Auf den Punkt gebracht: Je mehr Verlangen und Widerstände du hast, desto größer ist deine Unruhe.

Je mehr Verlangen und Widerstand, desto größer die Unruhe

Das ist eine harte Wahrheit, der wir ungeschminkt ins Gesicht blicken müssen, sobald wir zur Ruhe kommen. Deshalb mögen viele sich nicht auf Meditation einlassen, weil sie dort direkt mit ihrer inneren Getriebenheit konfrontiert werden.

Und wie reagiert der Geist darauf? So wie immer: „Nix wie weg hier!“ Und schon sind der nächste Widerstand und die nächste Verdrängung da. „Das ist nichts für mich“. Aber dieser Erfahrung auszuweichen, löst das Problem der Ungeduld nicht.

Und besonders tragisch: Die unterdrückte Nervosität überträgt sich irgendwann auch auf angenehmen Empfindungen. Das heißt, wir fühlen uns nicht einmal unbeschwert wohl, wenn wir uns eigentlich in einem angenehmen Gefühlsmodus befinden.

Die Ungeduld konfrontieren, um sie in Geduld zu verwandeln

Deshalb verfolgt die buddhistische Psychologie eine konsequente Hinwendung zum Problem. Nicht immer leicht; manchmal schmerzhaft – aber immer: wirkungsvoll. Ich weiß, wovon ich rede, den ich praktiziere seit über 35 Jahren Meditation.

Wenn ich mich zu einem längeren Achtsamkeits-Retreat im Schweigen zurückziehe, um meinen Geist zu schulen und geschmeidig zu machen, sind die ersten Tage meistens … na ja, sagen wir mal „unangenehm“. Einer meiner Vipassana-Lehrer, Bob Stahl, sagt über die ersten drei Tage im Meditationsretreat, sie seien der Sumpf, den es zu durchwaten gilt.

No mud, no lotus.

Während mein Geist sich mit der Frage beschäftigt, ob Tausendfüßer wirklich tausend Füße haben, macht sich die Unruhe auch im Körper breit. Es juckt und kribbelt hier und dort – und schließlich erreicht das Desaster auch meine Emotionen, denn ich fühle Verärgerung aufsteigen.

Fluchttendenzen, um der Überdosis an Stille und Achtsamkeit zu entgehen, sind deutlich wahrzunehmen: Mal kurz die Mails oder Social Media zu checken, einen „unaufschiebbaren“ Anruf zu tätigen oder heimlich ein Buch zur Hand zu nehmen.

Hilfreich ist an dieser Stelle, eine echte Neugier, ein wirkliches Interesse am inneren Geschehen zu entwickeln. In der Meditation haben wir die Möglichkeit, die Zusammenhänge zwischen Ruhe, Geduld, Gelassenheit und Unruhe und Getriebensein zu erforschen. Im Alltag gibt es dafür meistens nicht viele Gelegenheiten.

Alles Unglück der Menschen stammt von einem, nämlich dass sie unfähig sind, in Ruhe allein in ihrem Zimmer bleiben zu können.

Blaise Pascal

Die körperlichen Auswirkungen von Ungeduld und Getriebensein

Wie in meinen persönlichen Erfahrungen beschrieben, schlägt sich die Unruhe des Geises auch im Körper nieder. Ich kann direkt dabei zuschauen, wie ich den Kontakt zum Körper verliere, wenn meinem Geist Ruhe und Geduld abhanden kommen.

Im wahrsten Sinne des Wortes bin ich dann „außer mir“. So ähnlich wie Mr. Duffy, über den James Joyce in „Dubliner“ sagt, er lebe in einer kleinen Distanz zu seinem Körper. In dem Maße, in dem die Selbstwahrnehmung sich reduziert, verlieren wir auch das Bewusstsein, gut für uns zu sorgen.

Was du tun kannst, Körper und Geist wieder zusammenzubringen

Als erstes solltest du dir dieser drei Aspekte bewusst sein:

• Nimm wahr, was geschieht.
• Wende dich nicht ab.
• Untersuche in einer interessierten, freundlichen und nicht-wertenden inneren Haltung das körperliche Geschehen.

Wie teilt der Körper dir seine Unruhe mit? Welche Anzeichen von Ungeduld und Getriebenheit kannst du im Körper wahrnehmen? Wo kannst du sie wahrnehmen? Wie intensiv sind sie?

Unverarbeitete Emotionen: Störenfriede der inneren Ruhe

Inneres Getriebensein hängt auch mit Emotionen zusammen. Dinge, die wir uns nicht anschauen wollen, wie unliebsame Persönlichkeitsanteile, unverarbeitete Geschehnisse oder die Auswirkungen eines dysfunktionalen Selbst- und/oder Weltbildes, können wie Brandbeschleuniger für Unruhe und Ungeduld wirken.

Unterdrückte Gefühle drängen danach, gesehen und bearbeitet zu werden. Gehst du ihnen konsequent aus dem Weg, entsteht innerer Druck, der nach Entladung sucht. Das ist dann wie beim Autofahren, wenn ein Fuß Gas gibt und der andere immer wieder auf die Bremse tritt. Dann hängst du fest in einem Feld aus Impulsen und Gegenimpulsen. Bei solch einer Gemmengelage kannst du nicht erwarten, ein geduldiger, gelassener Mensch zu sein.

Hinzuschauen und sich zu konfrontieren kann schmerzhaft sein. Aber die Unterdrückung von Emotionen ist auf Dauer sehr viel schmerzhafter.

Doris Kirch

Warum solltest du ein geduldiger Mensch werden?

Weil ein unruhiger Geist nichts Gutes hervorbringt: Handlungen im Alltag sind hastig, unüberlegt und unausgegoren. Oft sind zudem weder im Einklang mit der Situation noch mit deinen ethischen Werten.

Außerdem ist ein getriebener Mensch nicht nur eine Qual für sich selbst, sondern auch für andere. Denn Spiegelneuronen in unserem Gehirn übertragen die Unruhe eines anderen auf uns und berauben uns unserer Geduld. Ungeduld ist quasi „ansteckend“.

Übung:

Erinnere dich einmal daran, was sich das letzte Mal die Ungeduld eines anderen auf dich übertragen hat.

• Wie hat sich das angefühlt?
• Und was waren die Konsequenzen?

Mit dem Unruhe-Geist vertraut werden, um Geduld zu entwickeln

Zunächst einmal geht es darum zu erkennen, dass dein Geist sich im Unruhe-/Ungeduldsmodus befindet. Dann geht es darum, sich dem Hindernis bewusst zuzuwenden um es in deinen Lebensabläufen zu erkennen und Maßnahmen zu dessen Vermeidung ergreifen zu können.

Was geschieht, während es geschieht?

Folgende Selbsterforschungsfragen können dir helfen, den Ungedulds-Triggern auf die Spur zu kommen. Beende meine angefangenen Sätze:

• Ich werde unruhig, wenn ich …
• Unruhe zeigt sich bei mir durch …
• Wenn ich unruhig bin, dann …

Vielleicht fallen dir mehr als eine Antworten-Variante ein, dann schreibe alle nacheinander auf.

Welche unterschiedlichen Intensitäten von Unruhe kannst du feststellen?

• Leichte Unruhe zeigt sich bei mir in Form von …
• Deutliche Unruhe zeigt sich bei mir in Form von …
• Starke Unruhe zeigt sich bei mir in Form von …

Die 12 besten Achtsamkeitsübungen gegen Ungeduld

1.  Biete deinem unruhigen Geist einen Ort zum Verweilen an

Wenn du merkst, dass der Unruhe-Geist aktiv ist, dann biete ihm einen „Ort zum Verweilen“ an. Das ist ein Ort, an dem du auf einer tiefen Ebene mit dir in Kontakt kommen kannst. Frage dich:
„Was brauche ich, um wieder bei mir anzukommen?“ Zum Beispiel Meditation; Yoga; einen Tee; Spazierengehen; Putzen; mit einer Freundin reden; Lesen; Singen; Lieblingsmusik hören?

2.  Mach Ungeduld bewusst zur Achtsamkeitsübung

Suche und nutze im Alltag Situationen zum Üben, die deine Geduld herausfordern.

3.  Entschleunige

Achte im Alltag darauf, wo du die Möglichkeit hast, es ruhiger angehen zu lassen.

4.  Stoppe Multitasking

denn es feuert geistige Unruhe an.

5.  Praktiziere Achtsamkeitsmeditation mit Fokus auf den Atem

Der Atem hilft dir, vom Ozean des Tuns zu einer Insel des Seins zu werden.
Mehr darüber erfahren …

6.  Praktiziere die Atemraum-Übung

Mehr darüber erfahren …

7.  Bring Energie in den Körper

(sinnlich: Tee, Kaffee; Vogelgesang, Musik)

8.  Finde heraus, was wirklich wichtig ist

Wie würdest du die Sache beurteilen, wenn du nur noch einen Tag zu leben hättest.

9.  Nutze Mantras

„Dünger für meine Praxis.“
„Danke für diese Möglichkeit zum Üben von Geduld.“
„Jedes Ding hat seine Stunde.“
„Alles braucht seine Zeit.“

10.  Entwickle ein Gefühl für Kairos

Entwickle ein Gefühl für KAIROS. Neben der quantitativ messbaren Zeit gibt es auch eine qualitativen Aspekt von Zeit, der Kairos genannt wird.

11.  Vertrau dich deinem Tagebuch an

Schreiben schafft Bewusstsein, hilft bei emotionaler Verarbeitung, beruhigt und klärt den Geist. Vertraue deinem Tagebuch an, wer oder was deine Geduld besonders strapaziert. Wenn eine Person sehr anstrengend für dich ist, dann bedanke dich im Stille bei ihr, dass sie sich für deine Geduldsübung zur Verfügung stellt.

12.  Kläre deine Motivation

Wenn du nicht sicher bist, ob du deinen Geist aktiv halten oder zur Ruhe bringen solltest, dann kläre deine Motivation. Frage dich: „Was ist mir wirklich wichtig? Welche Absicht verfolge ich? Wo führt (mich) das hin?“

Sei geduldig in der Nacht, denn der Sonnenaufgang kommt.

Ein unruhiger, ungeduldiger Geist ist ein gequälter Geist. Deshalb braucht er Disziplin und Führung aber auch viel Mitgefühl und liebevolles Verständnis.

Möge es dir gelingen, dir selbst immer wieder aufs Neue in Freundlichkeit und Zuneigung zu begegnen. Und mögen meine Ausführungen dich dabei unterstützen, ein geduldiger Mensch zu werden.

© Doris Kirch