Die 6 häufigsten Probleme beim Bodyscan und wie du sie meisterst

Der Bodyscan ist eine bedeutungsvolle Achtsamkeitsübung. Für manch einen fühlt er sich anfangs jedoch so unspektakulär an, dass er ihn am liebsten vermeiden würde. Erfahre, wie du die sechs häufigsten Probleme beim Bodyscan-Üben erfolgreich meisterst.

Der Bodyscan ist eine wirkungsvolle Übung – aber er macht mich wahnsinnig.“

Eine Teilnehmerin

Was ist ein Bodyscan?

Unter einem Bodyscan versteht man das achtsame innere ‚Abtasten‘ des Körpers in Ruhe. Achtsam deshalb, weil es dabei um mehr als nur um Aufmerksamkeit geht. Denn während man in sitzender oder liegender Position seinen Fokus nacheinander auf verschiedene Bereiche des Körpers richtet, tauchen nicht nur angenehme, sondern bisweilen auch unangenehme Empfindungen, Gedanken oder Emotionen auf.

Die Aufgabe besteht darin, alle Erscheinungen wertfrei wahrzunehmen (ein Merkmal der Achtsamkeitspraxis), allem, was im Bewusstsein auftaucht, mit unerschütterlichem Gleichmut zu begegnen – unabhängig davon, ob wir das Wahrgenommene gewöhnlich als gut oder schlecht bewerten würden.

Anleitung für einen Bodyscan

Hier ist eine Bodyscan-Anleitung von Doris Kirch auf Youtube, die du sofort ausprobieren kannst:

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Die 6 häufigsten Probleme mit dem Bodyscan-Üben

1: „Für solch eine simple Übung soll ich täglich so viel Zeit opfern?“

Problem: Vorab(ent-)wertung

In einer Gesellschaft, in der immer mehr in immer kürzerer Zeit auf uns einprasselt, tun wir grundsätzlich gut daran, ressourcenschonend mit unserer Zeit und unseren Energien umzugehen. Nicht selten treffen wir die Entscheidung „sinnvoll oder sinnlos“ binnen weniger Sekunden. Sofern bei einer Sache der Nutzen nicht sofort erkennbar ist (oder nicht gesichert scheint), landet schon einmal etwas in der berühmten „Tonne“, das dort eigentlich nicht hin gehört. So auch der Bodyscan.

Wer in Mediation noch nicht geübt ist, dem könnten durchaus Zweifel daran kommen, dass solch eine scheinbare triviale Meditation derart wirkungsvoll sein soll. Wer die Übung gleich zu Beginn vorschnell unter der Rubrik „Pille-Palle“ einordnet, ohne sich die Möglichkeit des vorurteilsfreien Erfahrens und ein wenig Zeit dafür zu geben, ist natürlich wenig motiviert, täglich 45 Minuten von seiner ohnehin knappen Zeit abzuzweigen.

Werde dir deiner Wertungen bewusst, die du in Bezug auf diese Übung hegst. Vielleicht gelingt es dir, diese Werturteile zu erkennen und sie einfach so stehen zu lassen, ohne darauf zu reagieren oder irgendwelche Schlüsse zu ziehen. Gib der Körper-Achtsamkeitsmeditation eine Chance, dir ihre volle Wirksamkeit zu zeigen. Dafür braucht es Vertrauen und ein wenig Zeit.

2: „Ich schlafe ständig beim Bodyscan-Üben ein.“

Problem: Gewohnheit / Tiefe Erschöpfung / Unpassende Übungszeit

Du kannst mir glauben: Mit dieser Situation befindest du dich in bester Gesellschaft. Das hektische Tempo unserer Zeit und die zunehmende Komplexität unseres Lebens, gepaart mit fortwährender Reizüberflutung können zu chronischer Müdigkeit führen.

Wenn wir uns dann am Ende eines angefüllten Tages in die Horizontale begeben, ist unser Körper hocherfreut, denn diese Körperposition signalisiert ihm: „Jetzt darf ich endlich abschalten – und schlafen!“ Aber Achtsamkeitsmeditation hat nichts mit Herumdösen oder Schlafen zu tun. Im Gegenteil: Meditation ist ein Zustand absoluter Wachheit und Klarheit.

Von nun an beginnt ein zähes Ringen zwischen Einschlafen und Wachbleiben, dem man gut aus dem Weg gehen kann, indem man dann übt, wenn man noch frisch und munter ist. Nicht umsonst betonen erfahrene Meditationslehrerinnen den Wert des Meditierens in den Morgenstunden.

Die Körperposition verändern

Wenn du dennoch zum Einschlafen neigst, experimentiere doch mal mit einer veränderten Körperposition. Versuche es halbliegend – und wenn auch das nicht zum gewünschten Erfolgt führt – sitzend. Du wirst sehen, dass die Neigung zum Einschlafen sich durch diese Maßnahme gut in den Griff bekommen lässt.

Ein weiterer Tipp, die achtsame Körperreise möglichst nicht im Bett, sondern auf dem Boden liegend durchzuführen. Gegen eine weiche Decke als Unterlage hat dein Knochengerüst sicherlich nichts einzuwenden.

3: „Die Übung macht mir keinen Spaß.“

Problem: Langeweile und Ruhelosigkeit beim Bodyscan-Üben

Stell dir vor, du legst dich hin und lässt sich mit Hilfe einer Audio-Anleitung durch die achtsame Körpererforschung führen. Du wirst angeleitet, deine Aufmerksamkeit auf deinen Fuß zu lenken und nacheinander den Fußrücken, die Fußsohle, die Ferse, das Fußgelenk und jede einzelne Zehe zu erspüren. Was denkst du, wie lange dein Geist Spaß an diesem Spiel hat? Genau. Maximal wenige Sekunden.

Unser Geist möchte durchaus „scannen“, nur ist ihm unser Körper als Objekt dafür entschieden zu langweilig. Er sucht „Sensationen“! Aufregend, herausfordernd und emotional sollte es sein. Um der misslichen (langweiligen) Lage zu entkommen, beginnt der Geist, die Übung der Körpererforschung nach eigenem Gusto abzuwandeln, indem er selbst die Entscheidung trifft, worauf er die Aufmerksamkeit richtet. Jedes Objekt ist ihm recht – so lange es nur nicht der eigene Körper ist.

Der Bodyscan ist keine Entspannungsübung, sondern ein Bewusstseinstraining

Während eine andere Instanz in uns verzweifelt darum ringt, die Oberhand in diesem Theater zu behalten, ist der Geist bereits damit beschäftigt, sich zu fragen, ob ein Tausendfüssler wirklich tausend Füße hat.

Wir ringen um Fassung und bringen den – im Buddhismus auch Affengeist genannten – Geist wieder zurück zu dem Bereich des Körpers, an dem wir ihn verloren haben. Und dann, du ahnst es schon, macht er sich augenblicklich erneut davon, indem er sich zum Beispiel fragt, wie Borussia gespielt hat oder indem er Vorfreude auf das neue I-Phone erzeugt, das morgen geliefert werden soll.

Es ist ein zähes Ringen, das da in unserem Bewusstsein stattfindet und aus dem wir anfangs häufig nicht lorbeerumkränzt hervorgehen.

Mach dir bewusst, dass der Bodyscan weder eine „Entspannungs“- noch eine „Wohlfühl“-Übung ist. Wenn du im Laufe der Zeit feststellst, dass sich deine Muskeln lockern und angestaute Spannungen sich auflösen, dann ist das eher ein angenehmer Nebeneffekt.

In erster Linie dient der Bodyscan dazu, das Bewusstsein zu trainieren und zu lernen, die Aufmerksamkeit zu steuern. Wenn du damit erfolgreich sein möchtest solltest du dir die Frage, ob dir das Üben „Spaß“ macht (oder nicht), oder ob du „Lust“ dazu hast (oder nicht), gar nicht erst stellen. Denn wenn du das machst, hast du schon verloren. Am besten bewährt sich, es einfach zu tun. Wie so oft im Leben führt auch hier konsequente Beharrlichkeit zum Ziel.

4: „Ich habe manchmal unangenehme Gefühle beim Üben.“

Problem: Tendenz zum Verdrängen

Wenn jemand an einem Programm zur Stressreduktion teilnimmt, hegt er möglicherweise die stille Hoffnung, dass ihm die eine oder andere Übung Entspannung und Wohlbefinden beschert – so auch der Bodyscan.

Unser Jemand wandert mit seiner Aufmerksamkeit durch die verschiedenen Regionen seines Körpers und im Bereich der Wirbelsäule wird plötzlich die Erinnerung an den schmerzhaften Bandscheibenvorfall von vor drei Jahren lebendig. Oder im Schulterbereich nimmt er erstmalig wahr, wie verspannt er eigentlich ist, was eine tiefe Traurigkeit in ihm aufsteigen lässt.

Der Bodyscan fordert ihn heraus; das war nicht das, was er erwartet hat und ihm vergeht die Lust zum Weiterüben.

Auch mit unangenehmen Empfindungen in Frieden kommen

Ein besonderer Wert des Bodyscan liegt genau darin, dass er uns lehrt, auch mit unangenehmen Gefühlen in Frieden zu sein.  Das bedeutet nicht, dass wir gut finden müssen, was wir wahrnehmen, sondern dass wir die Dinge akzeptieren wie sie sind, ohne ihnen Widerstand entgegenzusetzen.

Mir sagte einmal ein Kursteilnehmer mit einer chronischen Krankheit: „Ja, es tut weh. Aber ich weiß nicht, ob es schlimm ist, dass es weh tut.“ Er hatte die Formel Schmerz + Widerstand = Leiden verstanden. Wobei Schmerz hier durchaus auch metaphorisch verstanden werden kann.

Die Strategie, Unangenehmes zu vermeiden, ist Teil eines archaischen Überlebensprogramms, das tief in uns verwurzelt ist. Was einst sinnvoll war, um das Überleben des Homo Sapiens zu sichern, erweist sich in unserem Alltag oft als wenig hilfreich. Die meisten Bedrohungen, die wir empfinden, sind nicht real, sondern entstehen in unserem Bewusstsein.

Der Körper als unbestechlicher Stressdetektor

Das Hirn macht jedoch keine Unterscheidung zwischen Realität und innerer Einbildung. Es wertet das Auftauchen unangenehmer Gefühle als Bedrohung und ruft den Körper zu den Waffen, indem es ihn mit Kaskaden von Stresshormonen überschwemmt – mit dem Resultat, dass wir uns gestresst fühlen.

Wenn es uns also gelingt, sensibel für den Punkt des Entstehens dieser unseligen Reaktionskette wahrzunehmen und ihm nicht auszuweichen, können wir dieses Stress-Programm stoppen, bevor es sich vollständig hochgefahren hat.

Wir setzen also den archaischen, unbewussten und automatisch ablaufenden Mustern die Achtsamkeit entgegen und signalisieren dem Körper: Es ist unangenehm, aber kein Grund, das gesamte Stressprogramm zu mobilisieren.

Eine bessere Beziehung zum Körper aufbauen

Der Bodyscan macht uns sensibler für das, was im Körper geschieht. Dadurch können wir frühzeitig eingreifen und unnötige Stressreaktionen stoppen, bevor sie die Generalmobilmachung im Körper einleiten. Dazu gehört jedoch unvermeidbar, sich den unangenehmen Gedanken, Körperempfindungen und Emotionen zu stellen, die in uns auftauchen, anstatt so zu tun, als wären sie nicht da.

Quasi ein Nebeneffekt der Bodyscan-Übung besteht in der interessanten Erfahrung, dass uns unangenehme Gefühle nicht ‚umbringen‘. In dieser Meditation lernen wir, dass wir unseren Reaktionen auf ‚Bedrohungen‘ durchaus nicht ausgeliefert sind, sondern dass wir es selbst in der Hand haben, auf welche Weise wir damit umgehen.

Was wir durch den Bodyscan über den Körper lernen können

Irgendwann wirst du über dich selbst erstaunt sein, wenn jemand unfreundliche Wort zu dir sagt und du, statt automatisch wütend zu werden, gelassen bleibst und dir überlegst, in welcher Weise du mit der Situation umgehst – oder ob du überhaupt darauf reagieren willst. Diese Fähigkeit bedeutet einen enormen Zuwachst an Selbstbestimmtheit – und die wiederum wirkt sich ganz allgemein stresssenkend aus.

Wenn beim Üben also Schmerzen, Spannungen, Ungeduld, Wut oder Langeweile auftauchen sollten, dann atme bewusst in die entsprechenden Bereiche des Körpers hinein und wieder heraus. Sollte dir die Situation unerträglich werden, dann spiele ein wenig mit deinen Grenzen.

Gib nicht vorschnell auf – aber überfordere dich auch nicht. Wenn du erwägst, die Übung abzubrechen, könntest du zunächst versuchen, deine Aufmerksamkeit auf andere Bereiche des Körpers zu lenken und dort mit der Übung fortzufahren. Vielleicht hilft es auch, eine Weile den Fokus nur beim Atem zu halten, bis sich die innere Bewegtheit wieder gelegt hat und dann weiterzuüben.

5: „Ich kann das nicht.“

Problem: Sich selber richten

Die Kursleiterin hat es gesagt und bei jeder mit der angeleiteten Übung wurde es wiederholt: „Betrachte das Geschehen wertfrei und sei geduldig und liebevoll mit dir selbst.“ Uns das zu sagen, scheint so wirkungsvoll zu sein, wie einen Erstklässler hundert Mal an die Tafel schreiben zu lassen, dass er den Mädchen nicht unter den Rock gucken soll.

Wir sind so gewohnt, hart mit uns ins Gericht zu gehen, dass es uns kaum noch auffällt, wenn wir uns innerlich beschimpfen und uns für unfähig erklären, wenn das Üben nicht innerhalb kürzester Zeit mühelos funktioniert und erwartete Ergebnisse zeigt. Mit dieser selbsterzeugten Frustration spucken wir uns sozusagen selbst in die Suppe und wundern uns hinterher, dass sie uns nicht mehr schmeckt.

Wissenschaftler statt Kritiker beim Erforschen des Körpers sein

In der Übung der Selbsterforschung sollten wir uns eigentlich wie ein interessierter Wissenschaftler verhalten. Aber meistens sind wir uns selbst gegenüber eher ein unerbittlicher Richter, der mit Kritik nicht spart, wenn einmal etwas nicht auf Anhieb gelingt. In inneren abwertenden Dialogen verletzen wir uns fortwährend selbst und wundern uns dann, warum uns die Übung keine Freude bereitet.

Indem wir den Bodyscan praktizieren, können wir dieses Verhaltensmuster der Selbstentwertung gut erkennen und uns darin üben, freundlicher mit uns selbst umzugehen. Nachdem wir das erkannt haben, können wir uns bewusst dafür entscheiden, dieses Programm zu stoppen und es durch Selbstmitgefühl, Geduld, Respekt und Akzeptanz zu ersetzen. Der Bodyscan kann uns für diese Prozesse sensibler machen und somit den Grundstein dafür legen, dass wir mit uns selbst so umgehen, wie wir es uns von anderen wünschen.

6: „Die Übung bewirkt überhaupt nichts.“

Problem: Ungeduld

Da hat man die Übung nun schon vier Mal durchgeführt und ist immer noch gestresst…

Manche Übende vergessen, dass sie stressverschärfenden Angewohnheiten gegenüberstehen, die sie im Laufe von dreißig, vierzig, fünfzig oder sechzig Lebensjahren aufgebaut haben und die ihnen mittlerweile in Fleisch und Blut übergegangen sind.

In Anbetracht dieser Tatsache zeigt der Bodyscan erstaunlich schnelle Wirkungen. Wunder kann er jedoch nicht vollbringen. Es braucht eine gewisse Zeit, bis sich die Erfolge des Übens einstellen.

Mach die Ungeduld selbst zur Übung, indem du offen, interessiert und nicht wertend beobachtest, in welcher Weise du das Gefühl der inneren Getriebenheit auf die Bodyscan-Übung überträgst.

Mit dem Body Scan den Körper neu entdecken

Jemand sagte mir neulich, dass er beim Bodyscan, die spirituelle und emotionale Dimension vermissen würde, die Bestandteil vieler anderer Meditationen ist. Und in der Tat: In seiner Einfachheit wirkt der Bodyscan auf den ersten Blick ziemlich nüchtern.

Dennoch handelt es sich bei der achtsamen Körperreise um eine äußerst wertvolle und tiefgreifende Achtsamkeitsübung. Denn zum einen vertieft sie unsere Körper-Geist-Beziehung und zum anderen ist der Bodyscan hervorragend geeignet, um Konzentration zu erlernen – die eine Voraussetzung für die Achtsamkeitspraxis ist.

Man braucht die Fähigkeit zur Fokussierung, um mit der Aufmerksamkeit auf bestimmten Objekten zu verweilen, oder sogar über längere Zeit ein umfassendes Gewahrsein aufrechtzuerhalten. In Achtsamkeitskursen wird der Bodyscan deshalb in den ersten Wochen täglich geübt.

Stress abbauen mit dem Bodyscan

Den Körper innerlich abzutasten und alle dabei auftauchenden Empfindungen, Gedanken und Emotionen wertfrei wahrzunehmen, kann uns viel über unsere Gedankenmuster und Verhaltensweisen lehren. Wir bekommen ein tieferes Gespür für die Zusammenhänge zwischen unserem Geist und unserem Körper und können so den Körper zu unserem Verbündeten machen, wenn es darum geht, Stress abzubauen und Burnout vorzubeugen.

Ich habe sogar das Gefühl, dass ich durch den Bodyscan im Laufe der Zeit viel tiefer fühlen kann, so als würde ich zum Beispiel Freude in jeder einzelnen Körperzelle spüren.

Bleib geduldig bei der Sache und gib Sie dem Bodyscan die Chance, seine größte Wirkung zu entfalten. Du wirst feststellen, dass es nicht nur möglich ist, sich mit dieser Übung auszusöhnen, sondern sie tatsächlich zu mögen.

© Doris Kirch, 2015