11 Achtsamkeitsübungen für deinen Alltag

Achtsamkeitsübungen im Alltag werden vielfach unterschätzt. Natürlich ersetzen diese „Kurzmeditationen“ nicht die formale Achtsamkeitsmeditation – aber sie sind eine wirksame Ergänzung der sitzenden Meditation auf dem Kissen. Vor allem, wenn die Zeit mal knapp ist, ist es besser kurz zu meditieren, als gar nicht. Hier sind alltagstaugliche Anleitungen und Tipps, wie du deine täglichen Verrichtungen in Achtsamkeitsübungen umwandelst.

1. Achtsamkeits-Morgenübung im Bett

Der bewusste Beginn einer Tätigkeit ist ausschlaggebend für ihren Verlauf. Das gilt auch für den Beginn des Tages, dem du gleich nach dem Aufwachen eine klare, fokussierte innere Ausrichtung geben kannst. Bleib noch einen Moment lang liegen, nachdem du die Augen geöffnet hast und stimme dich auf einen Tag in Achtsamkeit ein.

Auf diese Weise stellst du dein Gehirn gleich am Morgen auf den Achtsamkeitsmodus ein. Dadurch fällt es dir im Laufe des Tages leichter, dich immer wieder auf Achtsamkeit zu besinnen. In den wenigen Minuten nach dem Aufwachen, kannst du viel Gutes für deine Achtsamkeitspraxis und dein Wohlbefinden tun: Kleine Übungen, große Wirkung!

– Achtsames Atmen

Werde dir nach dem Aufwachen deines Wachseins bewusst. Fühle, wie dein Atem den Körper bewegt. Wenn sich Gedanken einstellen, registriere das kurz und bring die Aufmerksamkeit wieder sanft zur Atemempfindung zurück. Spüre einige Atemzüge lang die beruhigende, zentrierende Wirkung des rhythmischen Ein- und Ausatmens.

– Mini-Bodyscan

Wenn du magst, intensiviere die Achtsamkeitsübung, indem du die Aufmerksamkeit nacheinander auf die verschiedenen Bereiche des Körpers richtest. Das geistige Abtasten des Körpers in Ruhe wird im Achtsamkeitskontext Bodyscan genannt. An dieser Stelle führst du quasi einen Mini-Bodyscan durch. (Ich nenne das gerne Bodycheck).

Bu brauchst keine bestimmte Reihenfolge einzuhalten; lass dich einfach von deiner Intuition leiten. Ganz wichtig dabei: Widerstehe der Versuchung, bei diesem Mini-Bodyscan irgendetwas zu forcieren oder zu beeinflussen. Am wirkungsvollsten ist die Achtsamkeitsübung, wenn du für diesen Moment alles so annimmst und sein lässt, wie du es vorfindest.

– Status quo auf der Bettkante

Alternativ oder zusätzlich gewöhn dir an, die Beine bewusst aus dem Bett zu schwingen. Jeder unserer Handlungen geht ein Impuls voraus. Der Moment dieses Impulses ist ein kraftvoller achtsamer Moment – und eine deutliche Botschaft zum Achtsamsein ans Gehirn.

• Erfasse zunächst bewusst den Impuls, die Beine gleich bewegen zu wollen
• Dann schwing die Beine aus dem Bett
• Beib noch einen kurzen Moment lang auf der Bettkante sitzen
• Atme bewusst

Nimm dabei wahr, wie es dir gerade geht: Welche Körperempfindungen, Gedanken, Gefühle oder Stimmungen sind in diesem Moment in dir präsent? Bewerte das Wahrgenommene nicht; es geht ganz schlicht nur darum, den Status quo festzustellen: „So ist es jetzt!“

2. Alltägliche Verrichtungen als Achtsamkeitsübungen

Das Besondere an der Achtsamkeitspraxis ist, dass sie über das formale Meditieren auf einem Meditationskissen hinausgeht. Im Gegenteil: Achtsamkeit wird als sogenanntes informelles Üben bewusst auch in die gewöhnlichen Verrichtungen des Alltags integriert.

Als Achtsamkeitsübung im Alltag kannst du zum Beispiel

• achtsam Zähne putzen
• achtsam Duschen
• achtsam Autofahren
• achtsam Tagebuch-Schreiben
• achtsam E-Mails schreiben
• achtsam gehen
• achtsam essen und trinken
• achtsam aufstehen und dich achtsam hinsetzen
• achtsam Türen öffnen und schließen
• achtsam Essen kochen
• achtsam Gartenarbeit verrichten

Was kannst du heute achtsam ausführen?

Achtsamkeitstipp

Beginne nicht gleich mit zu komplexen Aufgaben, wie zum Beispiel, das Mittagessen achtsam zuzubereiten. Für ein ungeübtes Gehirn ist das eine unbewältigbare Aufgabe – wodurch ein Scheitern vorprogrammiert ist. Packe lieber „kleine Päckchen“. Du wirst schnell merken, dass auch scheinbar kleine Aufgaben anspruchsvoll genug sind.

Außerdem registriert dein Bewusstsein jedes der kleinen Erfolgserlebnisse der Achtsamkeitsübungen im Alltag. Dadurch wird das neuronale Achtsamkeits-Netzwerk deines Gehirns fortlaufend erweitert und stabilisiert.

3. Erfahrungen der Achtsamkeitsübungen innerlich ‚dokumentieren‘

Du kannst deine Erfahrungen mit den Achtsamkeitsübungen im Alltag vertiefen, indem du dir „innerliche Notizen“ machst. Halte den Tag über immer wieder einmal kurz inne und registriere bewusst:

• „Was denke, fühle, empfinde ich in diesem Moment?“
• Achte auch darauf, in welcher inneren Haltung du dich während deines Tuns befindest. Bist du gerade wohlwollend, ablehnend, verärgert oder interessiert?
• Und bemerke, wenn du dich in Bewertungen über eine Sache, eine Situation oder eine Person verfangen hast.

Achtsamkeitstipp

Und wenn du noch eins draufsetzen willst, dann nimm auch wahr, wenn du dich selbst für das verurteilst, was du gerade denkst oder fühlst. In solchen Momenten ist es wichtig, dich darauf zu besinnen, dass die Achtsamkeitspraxis aus zwei Qualitäten besteht: Achtsamkeit & Mitgefühl.

In der buddhistischen Lehre wird von „zwei Flügeln eines Vogels“ gesprochen. Achtsamkeit ohne Mitgefühl ist keine Achtsamkeit. Fehlt der Achtsamkeit die Wärme des Mitgefühls (die auch Selbstmitgefühl umfasst), ist sie nicht mehr als die mentale Funktion von Aufmerksamkeit.

4. Beobachtung des Atems als Achtsamkeitsübung

Der Atem ist unser starker Verbündeter in der Achtsamkeitspraxis: Er erzeugt keine Emotionen und er ist immer verfügbar. Damit ist er der ideale Bezugspunkt, um unseren Geist zu beruhigen und hitzige Gefühle runterzukühlen. Deshalb ist die Atembeobachtung eine der besten Achtsamkeitsübungen im Alltag.

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass die Beobachtung des rhythmischen Ein- und Ausatmens den Parasympathikus aktiviert. Das ist der Teil unseres vegetativen Nervensystems, der für Ruhe und Regeneration zuständig ist.

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Verbinde dich im Laufe des Tages immer wieder einmal mit dem Atem und erspüre seine Qualitäten: Ist er flach oder tief? Langsam oder schnell? Weich oder rauh? Leicht oder schwer?

Wichtig: Der Atem sollte dabei nicht beeinflusst werden! Du musstest dich nie um ihn kümmern, deshalb gibt es auch jetzt keine Veranlassung dazu. Sei einfach stiller, passiver Beobachter. Lass dich atmen.

5. Innehalten als Alltagsübung in Achtsamkeit

Das Gegenteil von Achtsamkeit ist Unachtsamkeit. Im Geraffel unseres hektischen und immer komplexer werdenden Lebens rauschen viele Dinge einfach an uns vorbei. Fazit: Wir führen ein Leben in Unachtsamkeit.

Willst du deinem Leben mehr Bewusstsein und Qualität zu geben, ist es hilfreich, im Taumel des Alltags immer wieder einmal zur Besinnung zu kommen. Stoppe und halte deshalb zwischendurch immer wieder einmal inne. Tu nichts, als zu atmen – und fasse deine Erfahrung des gegenwärtigen Moments innerlich in Worte: Was nimmst du in dir und um dich herum wahr?

Nebeneffekt: Reduzierung von Stress im Alltag

Stress geht mit Hektik und unüberlegter, automatischer Reaktivität einher. Ziel einer effektiven Stressbewältigung ist deshalb, in diesen inneren Automatismus einzugreifen, um von einer unbewussten Stressreaktion zu einer bewussten Stress-Antwort zu kommen. Nur so können wir eine Kontrolle über unser Handeln bewahren, sinnvolle Entscheidungen treffen und gut für uns selbst sorgen.

Die Achtsamkeitsübung, im Alltag zwischendurch immer wieder einmal zu stoppen und innezuhalten, ist ein gutes Achtsamkeitstraining. Denn langfristig verringert sie die Neigung zu unbewusster Reaktivität in Stress-Situationen und sorgt dadurch für mehr innere Ruhe und Gelassenheit.

6. „Glocke der Achtsamkeit“ als Achtsamkeitsübung nutzen

Für diese Übung nutzen wir die Geräusche, die in unserem Alltag allgegenwärtig sind, zum Beispiel Telefonklingeln, Stimmen, Vogelgesang, Autohupen, Sirenen oder Blätterrauschen. Manche dieser Töne und Klänge empfinden wir als angenehm, manche als unangenehm. Achtsamkeit bedeutet, angenehmen wie unangenehmen Geräuschen die gleiche freundliche Aufmerksamkeit entgegenzubringen.

Halte kurz inne, wenn du etwas hörst. Stell fest, ob es angenehme oder unangenehme Gedanken und Gefühle in dir hervorruft. Geh nicht auf mögliche Bewertungstendenzen des Geistes ein, sondern fokussiere dich nur auf den Klang, auf sein Kommen und Gehen. Einfach nur offen sein und lauschen – vollkommen wertfrei. Erlaube deinem Geist, auf den Wellen des Atems zur Ruhe zu kommen.

7. Den Körper als Achtsamkeits-Objekt nutzen

Der Körper ist ein hervorragender Partner beim Praktizieren von Achtsamkeit, denn er hat nur einen Ort: hier und nur eine Zeit: jetzt. Um im Hier und Jetzt anzukommen, brauchst du also nur die Aufmerksamkeit im Körper zu verankern.

Spüre im Laufe des Tages immer wieder einmal in dich hinein und nimm die Empfindungen in den verschiedenen Bereichen des Körpers wahr (Anspannung, Wohlsein, Unwohlsein, Wärme, Kälte oder etwas anderes?). Einfach nur den Ist-Zustand registrieren – ohne ihn zu bewerten und ohne ihn anders haben zu wollen, als er ist.

Achtsamkeitstipp

Du kannst diese Achtsamkeitsübung intensivieren, indem du die Aufmerksamkeit im Alltag auch auf die Körperhaltung und auf deine Bewegungen ausdehnst. Achte bewusst auf jedes Strecken, Beugen, Drehen oder Dehnen. Solltest du feststellen, dass du verspannt bist, kannst du dem Körper direkt ein paar achtsame Stretching-Bewegungen gönnen.

8. Essen und Trinken als Achtsamkeitsübung im Alltag

Essen und Trinken sind eine besonders freudevolle Achtsamkeitsübung, denn die achtsame Hinwendung auf den Prozess der Nahrungsaufnahme vertieft den Genuss erheblich. Lass zum achtsamen Essen äußere Ablenkungen in den Hintergrund treten. Probiere einmal, schweigend zu essen und genieße alle sinnlichen Empfindungen: Sehen, Hören, Riechen, Schmecken, Fühlen. Das Ergebnis wird dich überwältigen.

Achtsamkeitstipp

Beginne nicht gleich mit der komplexen Aufgabe, eine ganze Mahlzeit achtsam essen zu wollen. Für ein ungeübtes Gehirn ist das eine unbewältigbare Aufgabe – wodurch ein Scheitern vorprogrammiert ist. Nimm dir lieber vor, den ersten Bissen einer Mahlzeit achtsam zu essen oder den ersten Schluck Ihres Morgenkaffees achtsam zu trinken.

Du wirst schnell merken, dass selbst scheinbar kleine Achtsamkeitsübungen im Alltag anspruchsvoll genug sind. Außerdem registriert dein Bewusstsein aufmerksam jedes einzelne dieser vielen kleinen Erfolgserlebnisse, wodurch sich das neuronale Achtsamkeits-Netzwerk deines Gehirns fortlaufend erweitert und stabilisiert.

9. Warten als Achtsamkeitsübung im Alltag

Wieviel Zeit hast du schon angenervt beim Warten an roten Ampeln und Supermarktkassen, in Ärzte-Wartezimmern oder auf das Essen in einem Restaurant verbracht? Gegen solche aufgezwungenen Wartezeiten kannst du auch mit Achtsamkeit nichts ausrichten – wohl aber gegen das dabei oft auftretende Angenervtsein.

Nutze künftig Wartesituationen bewusst als Dünger für deine Achtsamkeitspraxis. Mache all diese Situationen zu Achtsamkeitsübungen für den Alltag. Dazu brauchst du deine Aufmerksamkeit nur auf den Atem zu richten und du kannst dabei zuschauen, wie dein ungeduldiges Gemüt von Ruhe und Gelassenheit erfüllt wird.

10. Tagesrückblick: Dankbarkeit als Achtsamkeitsübung

Dankbarkeit gilt als hilfreiches Gegenmittel für schwierige Gefühle wie Angst, Ärger, Trauer, Sorge oder Scham. Solange du dich im Modus der Dankbarkeit befindest, kannst du keine schwierigen Gefühle aufrechterhalten, denn es ist nicht möglich, zur gleichen Zeit wütend und glücklich sein.

Dankbarkeit zu praktizieren fördert die innere Haltung der Achtsamkeit. Frage dich abends vor dem Einschlafen: „Wofür bin ich heute dankbar?“ und werde dir all der Dinge bewusst, mit denen du gesegnet bist.

Im Zustand der Dankbarkeit können keine schmerzhaften Gefühle aufrechterhalten werden.

Wo ist es dir gelungen, achtsam zu sein? Lass diese Situationen noch einmal in deinem Inneren lebendig werden: Was hast du in diesem Momenten gedacht und gefühlt?

Registriere dabei auch unbarmherzige Kritik, falls du hinter deinen eigenen Erwartungen zurückgeblieben bist. Und dann entscheide dich für Geduld, Mitgefühl und Freundlichkeit dir selbst gegenüber. Gerade in Momenten scheinbaren Versagens brauchen wir Ermutigung. Und das durchaus nicht unbedingt von anderen. Wissenschaftlichen Untersuchungen haben gezeigt, dass Zuspruch, den wir uns selbst geben, genauso wirksam ist, wie der von anderen.

Achtsamkeitstipp

Willst du deine inneren Erfahrungen vertiefen? Dann halte deine Erlebnisse und Erkenntnisse des Tages schriftlich fest. Dokumentiere sie stichwortartig in deinem Achtsamkeitstagebuch. Denn: Schreiben schafft Bewusstsein!

11. Nicht-Üben als Achtsamkeitsübung für den Alltag

Kaum zu glauben, aber wahr: In der Achtsamkeitspraxis kannst du sogar das Nicht-Üben für deine Zwecke nutzen, die Achtsamkeitspraxis zu vertiefen. Tatsächlich kann auch das Nicht-Üben eine Übung sein – wenn man es achtsam tut.

Wenn du also das nächste Mal an deinem Meditationskissen vorübergehst und so tust, als sähest du es es nicht, dann halte einen Moment inne. Spüre in dich hinein, wie es sich anfühlt, nicht zu üben und reflektiere darüber, wie es sich auf dein Wohlbefinden auswirkt. Es geht nicht darum, sich für das Nicht-Üben zu verurteilen; sondern ein Bewusstsein für Resultate zu schaffen.

Fazit

Wer achtsam lebt, lebt glücklicher. Achtsamkeit hilft dir, ein geübter Navigator auf dem stürmischen Meer des Lebens zu werden. Du lernst, in Krisen gelassen zu bleiben, reduzierst dadurch deinen Stress und beugst Burnout vor. Parallel dazu erhöhst du deine Lebensqualität in allen Lebensbereichen, weil du mehr Selbstbestimmtheit und Selbstwirksamkeit entwickelst. Das hilft dir, bessere Entscheidungen für dich und dein Leben treffen und gut für dich zu sorgen. Durch Achtsamkeit ist dein Glücklichsein nicht länger von Menschen oder Dingen abhängig.

© Doris Kirch